Dans un article précédent, on a dit que des muscles forts étaient synonymes de muscles en santé. On peut ajouter à cela que des muscles souples contribuent tout autant à la santé musculaire. Combien de blessures sont causées par un manque de force ou de souplesse ?
Si vous avez intégré le renforcement musculaire (lire article du 3 mai) dans votre programme hebdomadaire d’entraînement, vous pouvez maintenant ajouter les étirements si ce n’est déjà fait !
Comparativement à plusieurs autres sports, d’un point de vue musculaire, la course à pied est très exigeante. Le mouvement répétitif, l’accumulation des kilomètres, le choc de chaque foulée sont autant facteurs aggravants qui contribuent à diminuer la souplesse musculaire.
En intégrant des cessions d’étirements musculaires à vos séances d’entraînement, vous en ressentirez assurément les bienfaits dans votre quotidien : moins de raideurs et de courbatures, plus de souplesse et de fluidité dans votre démarche et plus d’aisance dans vos mouvements.
À l’effort, les fibres musculaires se contractent et se relâchent. Plus la sollicitation est grande, plus il devient difficile pour les cellules musculaires de se relâcher et de reprendre leurs positions « normales » de repos. Plus les cellules musculaires se congestionnent et plus le muscle perd de son élasticité et de sa souplesse. L’irrigation sanguine est moins efficace, le muscle est moins bien nourri et reçoit moins d’oxygène qui est vital à son bon fonctionnement et à la performance !
Faits sur une base régulière, les étirements contribuent à prévenir les blessures reliées à la course à pied. (Lire article du 19 avril) Votre position de course pourrait s’en trouver améliorée et une meilleure fluidité dans vos mouvements pourrait se traduire par une économie d’énergie à l’effort. Une plus grande souplesse au niveau des ischio-jambiers pourrait se traduire par une plus grande amplitude de votre foulée. Imaginez, si vous gagnez seulement trois centimètres à chaque foulée, au bout de 42 kilomètres, ce sera tout près d’un kilomètre que vous aurez gagné, pour un même effort !
Après chaque séance d’entraînement, vous devriez prendre au moins quelques minutes pour faire quelques exercices d’étirement. Rassurez-vous et dites-vous qu’il est impossible de souffrir de surentraînement quand il est question de s’étirer. Comme pour les exercices de renforcement musculaire, pas besoin d’en faire pendant des heures. La régularité est plutôt la clé. Créez l’habitude et variez vos exercices.
Pour retirer le maximum de bienfaits de votre séance d’étirements, prenez le temps de bien faire vos exercices… Prenez ce temps comme une pause entre votre entraînement de course et le retour à vos autres activités.
Les étirements passifs en sept points : 1) Il s’agit de créer un étirement léger d’un muscle ou d’un groupe de muscles. 2) Prendre la position de base suggérée, en portant attention à l’alignement adéquat de votre corps en rapport avec l’exercice demandé, afin de bien favoriser l’étirement du (des) muscle(s) ciblé (s). 3) En douceur, appliquer une pression constante, sans à-coup et sans mouvement de va-et-vient. 4) Vous devez ressentir un léger inconfort et non une douleur. 5) Maintenir la position d’étirement de 20 à 30 secondes afin de bien sentir le relâchement musculaire. 6) Bien contrôler la respiration en prenant de longues inspirations et expirations. 7) Relâcher l’étirement de façon progressive.
Bon entraînement et bon étirement !
Laurentides-Québec-Canada
35km au nord de Montréal
Un parcours unique au monde !
Un parcours linéaire.
220 mètres de dénivelé négatif.
Un décor époustouflant en nature !
