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21 août 2018

Course à pied : alimentation avant, pendant et après

  • Véronique Côté
  • │ Praticienne en gestion de poids et entraîneure privée / Clinique Ostéo sport – Saint-Sauveur

  • Source : Journal Accès

Pour donner suite à mon dernier article, (journal Accès du 30 mai 2018), (http://www.journalacces.ca/sports/alimentation-sport-performance/ ) il m’était impossible de vous laissez les mains vides. Il me fallait de compléter le tout en développant davantage sur l’alimentation du sport en entrant en profondeur sur ce qu’il est préférable de manger avant, pendant ou après une longue sortie d’entraînement, un demi-marathon ou un marathon.

Quelques-uns de mes clients viennent me voir à quelques jours de leur évènement et me demandent quoi manger pour bien réussir leur course. C’est une erreur plutôt fondamentale qui faut éviter le plus possible. Il est fortement recommandé de prévoir en avance notre planification alimentaire et de faire des tests dans les semaines précédents notre course. Il faut voir comment notre corps réagira et pour chaque personne ca sera différent. Ce qui est bon pour Roger ne l’est pas nécessairement pour Nicole. J’expliquerai donc la basse de ce qu’il est bien de consommer avant-pendant-après une sortie de course à pied de longue durée (45 minutes et plus)

Alimentation pré-entraînement : les aliments et les boissons consommées avant un sport doivent se digérer facilement afin de ne pas entraîner des troubles digestifs. D’une personne à l’autre c’est variable, chaque individu doit faire des essaies et erreurs, afin de trouver ce qui lui convient le mieux. Il est préférable d’avoir un délai de 1h30 à 3h00 entre le dernier repas et l’entraînement. Afin que l’évènement se passe le mieux, l’alimentation pré compétition doit préparer l’athlète à être plus performant. Voici quelques indications :

  • Boire suffisamment pour avoir un statut hydrique adéquat. Pour ceux qui se posent la question, plus l’urine est clair plus c’est un bon signe d’hydratation
  • Éviter le plus possible des aliments riches en fibres et en gras pour aider à la vidange gastrique et éviter les ballonnements
  • Privilégier les glucides pour optimiser la glycémie et l’énergie durant l’effort : produits céréaliers, légumes, fruits, etc..

Alimentation durant entraînement : que ce soit un demi-marathon ou un marathon, les règles sont aussi importantes. Il est primordial de rester hydraté afin de ne pas manquer d’électrolyte et d’avoir une bonne circulation sanguine. De plus, il faut éviter d’épuiser la réserve de glycogène le plus possible. L’eau est indispensable à plusieurs fonctions physiologique de l’organisme (cellules, cardiovasculaire, température corporelle et plusieurs autre) Dans un sport tel que la course à pied longue distance, l’hydratation est hyper importante et une perte hydrique trop grande peut altérer les performances (fatigue, diminution des temps de réactions) Il est donc important de boire tout au long du parcours, de l’eau oui mais également des breuvages du type « boisson énergisante » ou nous trouverons des électrolytes ainsi que des glucides qui aideront aux réserves de glycogène qui s’épuisent tranquillement. En ce qui concerne les gels ou jujubes, je conseille fortement d’en consommer aux alentours du 13 km afin de refaire des réserves de glycogène et d’assurer de terminer la course en beauté. Le niveau de concentration sera davantage au rendez-vous. Il est fortement recommandé de faire des tests de différents gel ou jujubes dans les longues sorties avant l’évènement pour s’assurer qu’il n’y a pas d’effet désagréable sur le corps.

Alimentation post-entraînement : En ce qui concerne l’alimentation après l’évènement, il faut penser à l’hydratation, la réserve de glycogène et les muscles. Il faut restaurer le tout. Idéalement, prendre une collation riche en glucides, en protéine riche en sodium (pour les électrolytes) avec beaucoup d’eau dans les 30 minutes après l’effort est très payant pour l’organisme. Une banane avec des amandes et une boisson d’amande à vanille serait un bon choix par exemple. Il faut également boire beaucoup d’eau. Pour bien vous préparer pour tout évènement je vous invite à consulter un professionnel en nutrition sportive.

Suivez un des programmes d’entraînement du Marathon du P’tit train du Nord.

Programme de 12 semaines pour le marathon et le demi-marathon – En ligne du 29 juillet au 21 octobre 2018

 

 

 

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