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19 septembre 2018

5 clés pour mieux récupérer

  • Jean-François Harvey
  • │ Ostéopathe, kinésiologue et auteur de Courir mieux

  • Source : Journal Accès

L’entraînement est la combinaison d’entraînement qui diminue momentanément la condition physique  suivi d’une récupération qui augmente cette capacité physique. Avec comme résultat une condition physique de plus en plus grande à force de répéter le processus. Voici 5 clés pour mieux récupérer.

 

1 Dormez plus et mieux

Je ne vous apprends rien, le sommeil est la clé la plus importante pour bien récupérer. En même temps, il y a de fortes chances que votre sommeil ne soit pas optimal. Au Canada, un tiers des gens n’arrivent pas à dormir le nombre d’heures recommandé, soit 7 à 9 heures. Et 55% des gens éprouvent des difficultés à s’endormir ou à dormir de façon continue. Il faut comprendre que la qualité du sommeil est aussi importante que la quantité. Si à l’éveil vous vous sentez toujours dans les limbes et que vous dépendez d’un double espresso pour arriver à être fonctionnel, posez-vous des questions. Aujourd’hui, il n’a jamais été aussi facile de quantifier le sommeil, avec les Fit Bit et différents gadgets conçus à cet effet. Même s’ils comprennent une marge d’erreur, ils aident à objectiver le sommeil. Certaines personnes sont étonnées de constater qu’elles passent très peu de temps en sommeil profond (le plus réparateur). Pour arriver à mieux dormir, débarrassez-vous de vos divers écrans au moins une heure avant le coucher, couchez-vous et levez-vous à des heures constantes, ayez une routine relaxante avant le coucher (étirements, respiration, méditation, lecture,…) et accordez une importance à la qualité de votre matelas et de votre oreiller. Il a été démontré que l’exposition à la lumière durant le jour favorise le sommeil, et que le fait de s’entraîner durant le jour (pas trop tard) permet de s’endormir plus facilement.

 

2 Calmez-vous le pompon

Votre système nerveux est à deux faces. D’un côté, le sympathique (c’est son vrai nom) qui est associé à la réaction au stress, à la lutte ou la fuite, la dépense d’énergie. De l’autre côté, le parasympathique (ça se place bien dans une conversation) qui est associé au repos, à la digestion, entre autres. Si vous êtes constamment en situation de stress, le corps reste en mode sympathique et a de la difficulté à se mettre sur le mode parasympathique, donc à récupérer. Trouvez-vous des façons de mieux gérer votre stress et calmez-vous le pompon. D’ailleurs, pourquoi êtes-vous si stressé? Bonne nouvelle, faire de l’activité physique est une des meilleures façons d’évacuer le stress. Le corps se met plus facilement en mode récupération ensuite.

 

3 Alimentation

Pour bien récupérer et se reconstruire, votre corps doit être bien nourri. L’alimentation est un vaste sujet qui ne peut pas être couvert en profondeur ici. Je vous invite à consulter des livres sur le sujet, dont l’excellent « N’avalez pas tout ce qu’on vous dit », de Bernard Lavallée.

 

4 Hydratez vous bien

Assurez-vous de bien vous hydrater, c’est une des bases pour la récupération. Et puisque vous perdez des électrolytes durant l’exercice, des boissons comprenant des électrolytes sont une bonne façon de compenser. Faites en sorte que l’eau soit votre source d’hydratation principale, et non le lait, les jus, le café ou les boissons gazeuse. Si vous buvez plus de café et de jus que d’eau, vous avez clairement un bon potentiel d’amélioration.

 

5 Train hard, rest hard!

Plus vous vous entraînez, plus vous devez récupérer. Ce qui fait qu’à partir d’un certain point, le nombre d’heures de sommeil doit être augmenté. Comptez pour une heure d’entraînement par jour 15 minutes de plus de sommeil par nuit. Les siestes sont aussi une très bonne façon d’augmenter votre récupération.

En terminant, c’est bien beau d’augmenter l’entraînement. Ce le sera encore plus si vous récupérez bien!

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