Il n’y a pas que la course dans la vie ! On ne s’étonnera pas que des coureurs de tous les niveaux pratiquent d’autres sports, souvent de type cardio, en plus de suivre leur programme d’entraînement. Qui n’a pas envie de profiter des activités de la saison ou de simplement briser la routine, à l’occasion ? Ou encore de prendre un peu de répit tout en maintenant son niveau de forme ?
En fait, je ne vois que des avantages à cette pratique, mais si votre programme est votre priorité et que vous êtes du genre compétitif, il y a alors peu de place pour l’improvisation. Heureusement, il y a des moyens de s’assurer d’une bonne intégration d’un sport cardio à un programme d’entraînement.
Pour les coureurs, le choix de sports cardio complémentaires à la course, selon les goûts et les saisons, ne manque pas. Ski de fond, patin ou raquette en hiver, vélo, natation en été, et j’en passe ; toutes ces activités ont ceci d’intéressant qu’elles peuvent contribuer à un maintien de l’endurance et, en principe, à une réduction des impacts au sol.
À ne pas négliger non plus, certains appareils populaires chez les coureurs, comme le tapis roulant, l’exerciseur elliptique et le vélo d’exercice, ou d’autres activités de groupe au gym comme le spinning, pourront vous rendre de bons services selon les conditions météo.
Il y a les sports complémentaires pour le plaisir, mais il y a aussi le recours aux sports complémentaires parce que, parfois, il le faut. Le cas le plus évident est celui de l’athlète blessé. L’aquajogging en piscine, c’est-à-dire la pratique des mouvements de course en flottant à la verticale, est une excellente façon de continuer à s’entraîner et de maintenir un bon niveau de forme sur le plan cardio. Plusieurs athlètes d’élite en période d’arrêt obligatoire qui utilisent cette façon de s’entraîner obtiennent des résultats très intéressants.
La pratique d’un sport complémentaire peut aussi être préventive chez certains athlètes plus fragiles et sujets aux blessures voulant maintenir un certain volume de travail. Chez les vétérans, elle peut favoriser la récupération entre les séances d’entraînement ou entre deux programmes, et même prolonger leur carrière de coureur.
Certains athlètes d’élite de niveau mondial spécialisés en fond et en demi-fond utilisent même cette méthode pour augmenter leur volume d’entraînement, tout en limitant les impacts au sol. Sur ce plan, le dosage est doublement important et tous les aspects du programme doivent être surveillés à la loupe jusqu’au jour J.
Le meilleur moment de l’année pour intégrer un sport cardio complémentaire est la basse saison (à partir de novembre) ou la période de remise en forme précédant le printemps. Durant les périodes d’entraînement spécifique et à l’approche des compétitions importantes, il est préférable de s’en tenir si possible à l’intégralité de son programme.
Pour continuer à obtenir de bons résultats en compétition, le bon dosage, c’est la clé. Pour s’assurer d’avoir un entraînement bien dosé, il faut tenir compte de trois éléments essentiels : le bon volume de travail, les bons rythmes sur le plan de l’intensité et, enfin, la bonne fréquence hebdomadaire.
Si vous cherchez à atteindre des objectifs précis en course à pied, je le souligne, la règle à suivre dans votre entraînement sera de toujours courir un minimum de trois fois par semaine. À cela, ajoutez une séance de votre sport cardio préféré. Pendant les séances de course, appliquez les rythmes prévus au programme.
Voilà pour la fréquence et l’intensité. Qu’en est-il du volume ? Ces 160 km Lachute-Gatineau que vous aimeriez bien tenter en ski de fond ce week-end ne forceront-ils pas un peu la note ? Euh… oui. Encore une fois, pour ceux qui ont en vue et à cœur un objectif de course précis, il vaudrait mieux planifier les efforts additionnels, puisque, après tout, ils font partie de l’entraînement.
Comme règle générale, utilisez un ratio de 3 pour 1. À effort égal, considérez que 60 minutes d’un autre sport aérobie équivalent à 20 minutes de course à pied. Ainsi, si aviez envisagé une longue sortie de 80 minutes de course ce dimanche, 4 heures de ski ou de vélo à intensité modérée feront tout aussi bien l’affaire.
Bon cardio !
Suivez un des programmes d’entraînement du Marathon du P’tit train du Nord.
Programme de 12 semaines pour le marathon et le demi-marathon – En ligne du 29 juillet au 21 octobre 2018
Laurentides-Québec-Canada
35km au nord de Montréal
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Un parcours linéaire.
220 mètres de dénivelé négatif.
Un décor époustouflant en nature !
