Il est facile d’ambitionner et d’augmenter trop rapidement la charge d’entraînement. La règle du 10% veut que l’on augmente de 10% maximum par semaine. Même si cette règle n’est pas à toute épreuve, elle demeure utile. Et on se rend compte que 10%, c’est peu et beaucoup à la fois. Au début d’un programme, cela représente seulement 10 minutes par semaine pour une durée totale de 100 minutes (2 courses de 30 minutes plus une de 40 minutes). Facile de faire plus. On doit alors se mettre sur le mode retenue, car c’est souvent au début que les blessures surviennent. Au niveau plus avancé, cela peut représenter 60 minutes pour une durée totale de 600 minutes, ce qui semble beaucoup. 5% d’augmentation peut alors être amplement suffisant.
On ne peut pas augmenter indéfiniment la charge d’entraînement. Il faut alors faire des cycles et diminuer à l’occasion pour de meilleurs résultats à long terme. Une bonne stratégie est d’augmenter graduellement l’entraînement pendant 3 à 4 semaines puis de diminuer pendant une semaine. On se donne alors de la marge et on prévient le surentraînement. Diminuer la charge d’entraînement pendant une semaine alors qu’on se sent bien permet de se recharger les batteries et d’affronter un autre bloc d’entraînement avec plus de confiance.
Pour diverses raisons, votre corps peut vous envoyer des signaux. Soyez bien à l’écoute. Ces signaux peuvent être positifs comme négatifs. Adaptez l’entraînement en conséquence. Les jambes molles au réveil et les ganglions dans le cou légèrement enflés? Ne prenez pas de chance et diminuez l’intensité et/ou la durée de la course prévue en soirée. Une énergie du tonnerre et du rebond à volonté? Terminez votre course avec un bon sprint simulant une fin de compétition. Aucun programme ne devrait être suivi à la lettre sans tenir compte de votre état.
L’entraînement est un stress en soi qui commande une adaptation. Si vous vivez une période stressante (déménagement, nouvel emploi, rupture amoureuse,…), il peut être avisé de modifier l’entraînement. Cherchez alors à maintenir la fréquence, tout en diminuant la durée et/ou l’intensité. La course peut être une des meilleures façons d’évacuer votre stress, mais assurez-vous de récupérer suffisamment et de ne pas brûler des cartouches précieuses.
Dans les cas de doute par rapport à votre état physique, vous pouvez toujours transformer une course prévue comme difficile (haute intensité ou longue durée) en course facile. Et ce sans vous sentir coupable. Au pire, vous terminerez l’entraînement en ayant l’impression d’avoir encore de l’énergie. Bien sûr, si cela devient une habitude, vous pouvez vous poser des questions quant à votre capacité ou volonté à sortir de votre zone de confort. Autrement, il n’y a aucun problème à relâcher un peu la pédale et à vous écouter au besoin.
En terminant, doser un entraînement est un art qui s’acquière avec le temps. Il faut malheureusement parfois dépasser nos limites pour mieux comprendre comment les repousser graduellement de façon plus intelligente.
Laurentides-Québec-Canada
35km au nord de Montréal
Un parcours unique au monde !
Un parcours linéaire.
220 mètres de dénivelé négatif.
Un décor époustouflant en nature !
