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22 août 2020

Mieux vaut polariser

  • Jean-François Harvey
  • │ Ostéopathe et kinésiologue, Auteur Courir Mieux et Courir Mieux 2

  • Source : Journal Accès

Plusieurs coureurs et athlètes ont la mauvaise habitude de toujours trop pousser l’intensité dans leurs entraînements. On se dit que tant qu’à s’entraîner, aussi bien le faire pour la peine, sinon ça ne sert à rien. #nopainnogain. Cette stratégie peut donner des résultats à court terme, mais au bout d’un ou deux mois, un plafonnement des performances est souvent noté. S’entraîner si fort pour si peu de résultats, voilà une bien mauvaise stratégie. La science nous montre que l’entraînement polarisé est une stratégie plus efficace. Les études font état d’une amélioration de 2 à 8% comparativement aux approches traditionnelles. L’entraînement polarisé consiste à accorder une large part aux entraînements à intensité faible et une petite part aux entraînements à intensité élevée. Ceux à intensité modérée (pas assez facile ni difficile) sont peu présents. Avec l’entraînement polarisé, 75 à 85% de l’entraînement est fait à une intensité faible. Ce qui veut dire que si vous courez au total pendant 5 heures dans une semaine, quatre de ces heures sont réalisées sans forcer #onjaseencourant. 5 à 10% seulement est fait à intensité modérée et 10 à 20% est fait à intensité élevée. Ces entraînements faits à intensité élevée sont importants pour développer une bonne capacité cardiovasculaire et pour améliorer la biomécanique de course à vitesse élevée. Mais ils n’ont pas besoin de représenter une grande part de l’entraînement total pour procurer de bons résultats. Comme dans bien des aspects de notre vie, mieux vaut donc viser qualité que quantité.

Un des principaux défis des coureurs est d’apprendre à courir lentement. En général, les coureurs élites y arrivent mieux que les coureurs plus lents. Les coureurs lents, à intensité faible, font une course juste un peu plus rapide que de la marche rapide, et ont l’impression de ne pas avoir beaucoup de rebond. #çavapasvitevite. Apprendre à courir sans forcer demande du temps, et la plupart des coureurs y arrivent. Une alternative pour ajouter de l’entraînement facile est de faire de l’entraînement croisé (vélo, natation, patin à roues alignées, randonnée pédestre,…). Mouliner à vélo sur un petit braquet est facile à réaliser et peut être incorporé dans un entraînement de course à pied. Par exemple, un coureur pourrait faire dans une semaine deux à trois entraînements faciles de course à pied, deux autres à vélo, et un difficile à la course. De cette façon, le principe de polarisation serait respecté. Pour ce qui est des entraînements à intensité élevée, ils représentent un bon défi. Ce défi est relevé plus facilement quand le reste des entraînements est facile. Personnellement, lorsque j’ai beaucoup d’énergie et que j’ai un entraînement facile à faire, j’aime bien me dire que j’emmagasine de l’énergie qui me sera utile pour mon entraînement par intervalles prévu pour le lendemain. C’est à ce moment que je pourrai tester mes limites en poussant vraiment la machine. En terminant, il faut garder en tête que l’entraînement devrait être, la majorité du temps, agréable et facile, avec des petites pointes d’intensité une fois de temps en temps. Avec en bout de ligne, moins de chances de se surentraîner et plus de plaisir!

 

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