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13 septembre 2022

Guide de ravitaillement en carburant pour les courses

Du J-4 à la nuit précédente:

Vous aurez commencé à réduire l’intensité déjà et donc dépenserez moins d’énergie que dans les semaines d’entraînement précédentes. Ceci signifie que vos réserves d’énergie auront déjà commencé à s’accumuler. Pour faciliter le processus, privilégiez les repas contenant beaucoup de glucides, comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre (ou toute autre source de glucides que vous préférez).

La soirée avant, évitez les lipides et trop de protéines. Buvez beaucoup, évitez l’alcool et (réduisez) la caféine. Avant tout, essayez d’avoir une bonne nuit de sommeil!

Déjeuner le jour de course:

On continue les glucides! Les aliments tels que les bagels ou le gruau vous aideront à vous sentir soutenus tandis que les bananes sont faciles à digérer. Le café est ok si vous êtes habitués. La caféine comporte plusieurs avantages; de la stimulation du cerveau à la réduction de l’effort perçu (pratique lorsqu’on court un marathon, par exemple!)

Avant la course:

Souvent, quelques heures peuvent se passer entre le déjeuner et le début de la course, ce qui signifie que les niveaux d’énergie commencent à diminuer. Nous suggérons d’apporter avec vous une petite collation riche en glucides à prendre 15 à 30 minutes avant la course. Une barre d’énergie XACT est hyper portative et facile à manger, idéale à manger en chemin vers la ligne de départ.

Durant la course:

Mangez une barre d’énergie qui contient 25 grammes de glucides à toutes les 30-45 minutes. En d’autres termes, votre stratégie de ravitaillement en carburant concerne la fréquence à laquelle vous allez consommer de l’énergie et non le kilométrage. Une barre d’énergie XACT contient exactement 25 grammes de glucides et consiste en une alternative goûteuse aux gels énergétiques.

Guide de fréquence:

Nombre de barres Chaque 30 minutes Chaque 45 minutes
1ère barre 30 minutes avant la course 30 minutes avant la course
2e barre 30 minutes 45 minutes
3e barre 1 heure 1 heure 30 minutes
4e barre 1 heure 30 minutes 2 heures 15 minutes
5e barre 2 heures 3 heures
6e barre 2 heures 30 minutes 3 heures 45 minutes
7e barre 3 heures 4 heures 30 minutes
8e barre 3 heures 30 minutes 5 heures 15 minutes
9e barre 4 heures 6 heures

 

Le carburant et les fluides durant la course:

Il y a de l’eau et des électrolytes XACT aux stations à tous les 4-5 kilomètres durant la course, à partir du 9e kilomètre. Si c’est une journée chaude, essayez de boire des électrolytes régulièrement afin de maintenir l’équilibre d’électrolytes dans votre sang.

Il y a 3 stations de ravitaillement durant la course, stockée avec des petits morceaux de barres énergétiques XACT. Vous les retrouverez au km 28,2, au km 32,2 et au km 36,2. Elles seront donc idéales pour les dernières étapes de la course lorsque vos jambes sont fatiguées. Cependant, cela signifie que vous devrez être autonome pendant les 28 premiers kilomètres.

 

Après la course:

 Félicitations pour avoir terminé votre course ! Commencez votre processus de récupération en buvant 500 à 1000 ml de liquide, idéalement avec des électrolytes et des glucides, et en mangeant une collation avec un mélange de glucides et de protéines (un rapport de 4 pour 1 est approximativement la bonne proportion mais ne vous souciez pas trop d’être exact).  Une fois consommés, votre corps vous remerciera et vous serez prêt à boire une bière bien méritée après la course !

PROCHAIN RENDEZ-VOUS

1 & 2 Octobre, 2022

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