Après avoir fourni un effort intense à l’entraînement ou après une épreuve sportive comme la course à pied, le corps a besoin de récupérer. Que peut-on faire pour activer et optimiser cette récupération ?
Voici quelques petits tucs simples qui vous aideront à mieux récupérer après une course où vous vous serez donné à 100%.
Le lendemain d’une compétition, qui n’a jamais ressenti de raideurs musculaires dans les jambes ? Ces raideurs proviennent de l’accumulation de l’acide lactique qui est produite dès qu’on fait un effort intense et prolongé.
Un retour au calme est le premier et le meilleur outil pour éliminer l’acide lactique. Cinq à dix minutes de marche ou de course à très basse intensité suffisent. Pour maximiser les résultats positifs, le retour au calme doit se faire dans les minutes qui suivent la compétition.
L’effort physique engendre une augmentation de la température du corps qui généralement se traduit par une sudation plus importante. Il donc normal que votre linge soit tout trempé à l’arrivée d’une course. Et comme la température du corps redescend rapidement après un effort physique, il est important de rester bien au sec en changeant de linge. Si la température est fraîche ou froide, il faut mettre du linge chaud et se couvrir convenablement.
Si l’hydratation est importante pendant une course, elle l’est tout autant après l’effort. Dans la demi heure qui suit votre course, il est recommander de boire de l’eau et de la boisson énergisante contenant des électrolytes. La couleur de votre urine est un bon indicateur pour savoir si vous êtes suffisamment réhydraté. Plus elle est claire, mieux c’est !
Quelques étirements ne sont pas interdits. Par contre, il faut rester prudent. Après une course, il est normal de ressentir ses muscles fatigués et raides. C’est dû à de petites déchirures musculaires mineures qui se produisent à l’effort. Si vous faites de petits étirements, assurez-vous qu’ils soient légers et surtout sans douleur. Trouvez un endroit calme, tenez l’étirement de 10 à 20 secondes, prenez de grandes inspiration et expirations. Vous ne devriez ressentir aucune douleur.
Immerger ses jambes dans un bain d’eau froide ou les arroser avec une douche pendant quelques minutes est un autre excellent moyen d’activer la circulation sanguine pour aider à la récupération. L’eau n’a pas besoin d’être gelée pour être efficace. Une température entre 8 et 15 degrés est suffisante pour obtenir le résultat voulu.
Un bon massage est une autre option pour aider à la récupération. Il favorise l’élimination l’acide lactique. Bien sûr, il faut apporter une attention toute spéciale aux jambes mais un massage complet activera la récupération. Si vous n’avez pas la chance de recevoir un massage, il est possible d’utiliser un rouleau à massage et de frotter toutes les parties de votre corps.
Une bonne nuit de sommeil est toujours salvatrice, spécialement après un effort intense. Il faut aller au lit quand vous vous sentez fatiguer tout en essayant de respecter votre horaire habituel. Évitez de vous coucher l’estomac plein et attention, un repas trop arrosé n’est pas propice pour un sommeil récupérateur.
Bonne récupération !
Laurentides-Québec-Canada
35km au nord de Montréal
Un parcours unique au monde !
Un parcours linéaire.
220 mètres de dénivelé négatif.
Un décor époustouflant en nature !
