Athlète Olympique, coureur de fond et conseiller en entraînement,
Alain est toujours détenteur de deux records du Québec, dont celui du marathon en 2h 14m 19s
Musculation pour coureurs
Pour consulter les programmes, voir la section au bas de la page.
Vous êtes conscient que la course à pied représente un risque potentiel de blessures. Il est grandement recommandé d’obtenir l’approbation de votre médecin avant d’entreprendre quelque programme d’entraînement que ce soit.
En utilisant un des programmes d’entraînement proposés sur la page web du Marathon P’tit Train du Nord, vous dégagez de toute responsabilité Le Marathon et ses spécialistes. De plus, vous renoncez à toutes réclamations ou poursuites judiciaires qui pourraient être dirigées contre le Marathon ou ses spécialistes.
Ces programmes s’adressent à des personnes qui courent aisément plus de 60 minutes en continu, depuis au moins un an.
Programme A : 3 à 5 séances par semaine
Programme B : 4 à 6 séances par semaine (avec séances d’intervalles)
Important : Pour obtenir de meilleurs résultats, nous vous recommandons de bien respecter les intensités demandées à chaque séance.
| E : Endurance – (170 – Âge = E) | Exemple : 170 – 40 ans = 130 (FCC : 130puls/min) * |
| EQ : Endurance Qualité – (190 – Âge = EQ) | Exemple : 190 – 40 ans = 150 (FCC : 150puls/min) |
| Inter : Intervalles – (210 – Âge = Inter) | Exemple : 210 – 40 ans = 170 (FCC : 170puls/min) |
| * Fréquence cardiaque cible |
Couleur au haut du tableau : Intensité de la semaine (Vert = Facile / Jaune = Moyenne / Rouge = Difficile)
Ligne au bas du tableau : Intensité de la semaine suivante et identification du type et des journées d’entraînement.
Important
Les fréquences cardiaques suggérées ont été établies selon la prémisse que la fréquence maximale moyenne d’un individu est de 220 à l’âge de 20 ans.
Note-1 : La fréquence cardiaque maximale peut varier d’un individu à l’autre.
Note-2 : Les fréquences cardiaques cibles peuvent varier d’un individu à l’autre.
E : 15 min – Inter : 4 x 3 x 200m – Rec. : 2 min – Inter séries : 4 min – E : 15 min
Fartlek – Durée : 75 min – 6 x 45 sec rapide – en route
Fartlek veut dire changement de rythme.
Durée : 75 min
Veut dire que la durée totale de l’entraînement est de 75 minutes.
6 x 45 sec rapide – en route
Il s’agit de faire 75 minutes de course en endurance, entrecoupée de six (6) changements de rythme de 45 secondes.
Lors des changements de rythme, vous devrez accélérer votre rythme de course de façon à ce que votre rythme cardiaque augmente pour tenter d’atteindre la même valeur (ou près) de la valeur des intervalles, soit : 210 – votre âge.
Après chaque changement de rythme : vous pouvez marcher et courir très lentement avant de reprendre graduellement votre rythme d’endurance.
E : 15 min – EQ : 20 min – E : 15 min
E : 15 min – Courir 15 minutes en endurance. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 170 – votre âge.
EQ : 20 min – Courir 20 minutes en endurance de qualité. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 190 – votre âge.
E : 15 min – Courir 15 minutes en endurance. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 170 – votre âge.
Note : Tout l’entraînement se fait en continu, tout en respectant les fréquences cardiaques demandées.
Après chaque entraînement en endurance il est recommandé de faire 3 à 4 sprints entre 50 et 70 % de votre effort maximal, sur une distance de 50 à 70 mètres.
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