Vous êtes-vous déjà senti mal au milieu d’une longue course ? Ou avez-vous déjà terminé une séance d’entraînement avec des maux d’estomac ? L’alimentation joue un rôle essentiel dans vos performances, autant pour le confort et le plaisir que pour l’endurance. Peu importe la distance que vous préparez, manger les bons aliments au bon moment peut faire toute la différence.
Avant une course, il est essentiel d’apporter à votre corps des glucides faciles à digérer. Ces glucides contribuent à reconstituer vos réserves de glycogène musculaire, le principal carburant utilisé par votre corps pendant l’effort.
Voici quelques bonnes options de collation avant la course :
Idéalement, cette collation devrait être consommée 30 à 60 minutes avant votre course, selon la quantité et la digestion. Évitez les aliments riches en fibres, en matières grasses ou en protéines juste avant la course : ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer des désagréments.
Une fois que votre course atteint la barre d’une heure, il est important de reconstituer les glucides pour maintenir votre énergie, maintenir l’intensité et retarder la fatigue musculaire.
Voici quelques options faciles à transporter pour l’endurance :
Le calculateur de glucides XACT n’a rien d’un gadget ni d’une devinette. C’est un outil validé par la science qui t’offre des conseils concrets pour performer à ton meilleur niveau.
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Chaque coureur a ses préférences ; il est donc essentiel de les tester pendant l’entraînement pour s’assurer que votre corps les tolère bien. Il est déconseillé de les tester pour la première fois le jour de la course !
Pour les courses très longues (généralement plus de 2,5 heures), ajouter un peu de protéines peut contribuer à réduire la dégradation musculaire et à accélérer la récupération avant même la fin de la course. Cela peut également contribuer à la sensation de satiété et à un niveau d’énergie stable. Visez environ 5 à 10 g de protéines par heure, en complément de votre apport en glucides.
Exemples :
Comme toujours, la règle d’or : testez-le d’abord à l’entraînement !
Vérifiez la teneur en glucides par portion : visez environ 30 à 45 g une heure avant la course, et 30 à 60 g par heure d’effort pour les courses de plus d’une heure. Des produits comme les barres énergétiques XACT en fournissent environ 25 g, ce qui les rend faciles à doser et à intégrer.
Gardez à l’esprit que les besoins varient selon la durée, l’intensité et le type d’effort. Un nutritionniste peut vous aider à adapter vos recommandations à vos objectifs personnels.
Privilégiez les aliments faibles en fibres (moins de 2 g) et en matières grasses pour une digestion plus rapide. Un excès de fibres ou de matières grasses peut ralentir la digestion et provoquer des troubles gastro-intestinaux en cours de route.
Moins d’ingrédients, moins d’additifs. Une liste plus courte et plus propre signifie généralement un produit moins transformé et une meilleure digestion, ce qui est important quand on court, mais constitue aussi une bonne habitude au quotidien.
Les meilleurs produits énergétiques sont compacts, rapides à ouvrir et faciles à consommer d’une seule main. Privilégiez les formats légers et individuels.
Ton guide simple pour bien t’alimenter : combien de glucides/heure, sous quelle forme, liquide, gel ou solide?
Faites le plein de collations prêtes à emporter :
Avoir des options à portée de main vous aide à rester cohérent et à éviter les bousculades de dernière minute.
Programmez des rappels sur votre montre ou votre téléphone pour consommer des glucides toutes les 30 à 45 minutes pendant votre course. N’attendez pas d’avoir faim ou soif — cela signifie que votre corps ralentit déjà.
Le jour de la course, utilisez les stations de ravitaillement. Consultez à l’avance ce qui sera offert sur le parcours afin de planifier comment profiter de ces ressources.
Chacun est différent. Ce qui fonctionne pour un ami peut ne pas fonctionner pour vous. Profitez de vos entraînements pour expérimenter et trouver la combinaison goût et digestion idéale pour vous. Si vous comptez profiter de ce qui est offert aux stations de ravitaillement sur le parcours, testez ces produits lors de vos longues sorties.
Félicitations pour avoir terminé votre course ! 🎉
Pour amorcer votre récupération, consommez 500 à 1000 ml de liquides, idéalement contenant des électrolytes et des glucides. Suivez cela avec une collation combinant glucides et protéines. N’oubliez pas de continuer à vous hydrater et, une fois votre corps réapprovisionné, vous serez prêt à savourer la boisson de célébration bien méritée de votre choix ! 🍻
Bien manger avant et pendant une course vous aide à booster votre énergie, votre confort et vos performances. Il ne s’agit pas de suivre un programme unique, mais de découvrir ce qui fonctionne pour vous et vos objectifs de course.
Bonne course !
Laurentides-Québec-Canada
35km au nord de Montréal
Un parcours unique au monde !
Un parcours linéaire.
220 mètres de dénivelé négatif.
Un décor époustouflant en nature !
