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Entraînement

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Programme d'entraînement par Alain Bordeleau

Athlète Olympique, coureur de fond et conseiller en entraînement,
Alain est toujours détenteur de trois records du Québec, dont celui du marathon en 2h 14m 19s


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weekend de la course
weekend de la course

Suivez les programmes d'entraînement du MARATHON ou du DEMI-MARATHON.

12 semaines – Du 10 juillet au 02 octobre 2022

  • En ligne, à compter du 06 juillet 2021
  • Pour la terminologie et l’explication des programmes voir plus bas
Programme de renforcement musculaire

Mise en garde

Vous êtes conscient que la course à pied représente un risque potentiel de blessures. Il est grandement recommandé d’obtenir l’approbation de votre médecin avant d’entreprendre quelque programme d’entraînement que ce soit.
En utilisant un des programmes d’entraînement proposés sur la page web du Marathon P’tit Train du Nord, vous dégagez de toute responsabilité Le Marathon et ses spécialistes. De plus, vous renoncez à toutes réclamations ou poursuites judiciaires qui pourraient être dirigées contre le Marathon ou ses spécialistes.


Explication des programmes

Ces  programmes s’adressent à des personnes qui courent aisément plus de 60 minutes en continu, depuis au moins un an.
Programme A : 3 à 5 séances par semaine
Programme B : 4 à 6 séances par semaine (avec séances d’intervalles)
Important : Pour obtenir de meilleurs résultats, nous vous recommandons de bien respecter les intensités demandées à chaque séance.


Définitions des termes

: Endurance – (170 – Âge = E) Exemple : 170 – 40 ans = 130 (FCC : 130puls/min) *
EQ : Endurance Qualité – (190 – Âge = EQ) Exemple : 190 – 40 ans = 150 (FCC : 150puls/min)
Inter : Intervalles – (210 – Âge = Inter) Exemple : 210 – 40 ans = 170 (FCC : 170puls/min)
* Fréquence cardiaque cible

 

Couleur au haut du tableau : Intensité de la semaine (Vert = Facile / Jaune = Moyenne / Rouge = Difficile)
Ligne au bas du tableau : Intensité de la semaine suivante et identification du type et des journées d’entraînement.

Important
Les fréquences cardiaques suggérées ont été établies selon la prémisse que la fréquence maximale moyenne d’un individu est de 220 à l’âge de 20 ans.

Note-1 : La fréquence cardiaque maximale peut varier d’un individu à l’autre.
Note-2 : Les fréquences cardiaques cibles peuvent varier d’un individu à l’autre.


Entraînement par intervalles (Exemple)

E : 15 min   –   Inter : 4 x 3 x 200m   –   Rec. : 2 min    –   Inter séries : 4 min    –   E : 15 min


Mise en action

  • E: 15 min
  • Courir 15 minutes en endurance.
  • Faire suivre par quelques étirements légers (5 à 7 minutes)
  • Faire 3 à 4 sprints – Distance de 50 à 70 mètres à 60 % de votre effort maximal.
  • Marchez la même distance entre chaque sprint.
  • Reprenez votre souffle quelques minutes… Vous êtes prêts à commencer !

L’entraînement

Inter – 4 x 3 x 200m
Quatre (4) séries de trois (3) fois de 200m.
À la fin de chaque répétition, votre fréquence cardiaque doit atteindre (210 – votre âge). Vous devez fournir un effort constant tout au long de l’entraînement. L’effort et la vitesse devraient être égales pour toutes les répétitions.
Pour certains entraînements, il vous sera demandé de courir à un rythme précis. Exemple : rythme du 5 km.
Rec.: 2 min
Après la 1re et la 2e répétition, prendre deux (2) minutes de récupération.
Inter séries: 4 min
Après la 3e répétition, prendre quatre (4) minutes de récupération.
Important : La récupération peut se faire en marchant, en courant doucement ou en alternant la course et la marche.
À la fin de la période de récupération, votre fréquence cardiaque doit se situer aux alentours de 100 à 110 pulsations par minute.
Si la période de récupération demandée est trop courte, n’hésitez pas à prendre un peu plus de temps.
Si elle est trop longue, vous pouvez courir doucement pour maintenir votre fréquence cardiaque à 100-110.

Retour au calme

E: 15 min
Courir 15 minutes en endurance. N’hésitez pas à courir à un rythme un peu plus lent que votre rythme d’endurance habituel.

Fartlek (Exemple)

Fartlek – Durée : 75 min – 6 x 45 sec rapide – en route
Fartlek veut dire changement de rythme.
Durée : 75 min
Veut dire que la durée totale de l’entraînement est de 75 minutes.
6 x 45 sec rapide – en route
Il s’agit de faire 75 minutes de course en endurance, entrecoupée de six (6) changements de rythme de 45 secondes.
Lors des changements de rythme, vous devrez accélérer votre rythme de course de façon à ce que votre rythme cardiaque augmente pour tenter d’atteindre la même valeur (ou près) de la valeur des intervalles, soit : 210 – votre âge.
Après chaque changement de rythme : vous pouvez marcher et courir très lentement avant de reprendre graduellement votre rythme d’endurance.


Entraînement en endurance de qualité (Exemple)

: 15 min   –   EQ : 20 min   –   E : 15 min

E : 15 min – Courir 15 minutes en endurance. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 170 – votre âge.
EQ : 20 min – Courir 20 minutes en endurance de qualité. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 190 – votre âge.
: 15 min – Courir 15 minutes en endurance. Votre fréquence cardiaque doit atteindre 170 – votre âge.
Note : Tout l’entraînement se fait en continu, tout en respectant les fréquences cardiaques demandées.


Sprints

Après chaque entraînement en endurance il est recommandé de faire 3 à 4 sprints entre 50 et 70 % de votre effort maximal, sur une distance de 50 à 70 mètres.

PROCHAIN RENDEZ-VOUS

1 & 2 Octobre, 2022

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