Tu t’es inscrit·e à ton premier marathon, mais l’idée de courir 42,195 km te paraît intimidante ? C’est normal. Le marathon est un défi de taille, mais avec une bonne préparation, aucun doute que tu vas réussir! C’est exactement pour cette raison qu’on t’a préparé ce guide : te permettre d’aborder cette aventure avec confiance et de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire.
Avant de te lancer… Avant de commencer l’entraînement, il est essentiel de disposer d’une bonne base d’endurance. Courir régulièrement depuis plusieurs mois (au moins quatre fois par semaine) est crucial. Plus tôt tu commences, plus tu as du temps pour augmenter progressivement ta charge d’entraînement, ce qui te permettra d’éviter les blessures, mais surtout d’avoir du PLAISIR durant ton marathon (parce que oui, c’est possible)!
Le secret, c’est de suivre une progression adaptée à ton niveau pour éviter les risques de blessures. Commence ton entraînement avec le volume que tu fais actuellement et au fil des semaines, augmente-le graduellement selon ta capacité à bien récupérer. Une règle générale pour terminer ton marathon (avec le sourire 🙂) serait de te rendre à un minimum de 4 à 5 heures de volume hebdomadaire. Pour t’assurer une progression adaptée, il est fortement recommandé de travailler avec un coach, car il peut ajuster le plan à tes besoins et objectifs.
À retenir : L’essentiel est de faire la majorité de ton volume à basse intensité en combinaison avec de longues sorties (notre partie préférée) et des entraînements d’intensité spécifiques (intervalles). La basse intensité est ce qui va te permettre d’accumuler le volume nécessaire pour bâtir ton endurance alors que les intervalles vont te permettre d’augmenter tes qualités de vitesse. En tout temps, écoute ton corps, c’est ton meilleur indicateur pour prévenir les blessures et la fatigue extrême!
Tu dois absolument entraîner ton corps à manger et boire pendant la course. Le marathon dure plusieurs heures, il est donc nécessaire de s’hydrater et de consommer des glucides pendant l’effort et SURTOUT, de tester ta stratégie nutritionnelle avant le jour J. En cas de doute, fais appel à un·e nutritionniste pour te guider! Entraîne-toi également sous différentes conditions météorologiques, car tu ne sais jamais ce qui peut arriver le jour de la course. Et dernier conseil, étudie le parcours et adapte tes entraînements en conséquence. Le parcours du Marathon du P’tit Train du Nord est un trajet avec un bon dénivelé négatif qui n’est pas à négliger dans ta préparation et ta gestion d’effort!
Pour prévenir les blessures et t’aider à améliorer ta performance, il est recommandé d’incorporer une à deux séances de musculation par semaine spécifiques à la course. Autre détail important? Ta gestion d’effort pendant la course : évite de partir trop vite pour ne pas épuiser tes réserves d’énergie et vise un pace constant ou un split négatif. Avoir une stratégie de course planifiée, en ajustant ton effort au fur et à mesure, te permettra de traverser le fameux mur et de finir en beauté!
Une bonne préparation et une stratégie bien planifiée augmentent tes chances de succès. N’oublie pas de bien récupérer après la course pour une expérience positive et sans blessure. Et surtout, sois fier·e de toi ! Bonne course !
Laurentides-Québec-Canada
35km au nord de Montréal
Un parcours unique au monde !
Un parcours linéaire.
220 mètres de dénivelé négatif.
Un décor époustouflant en nature !
