Vous vous êtes lancé le défi de courir votre premier demi-marathon ? Bravo ! Mais avant de multiplier les sorties longues, il faut penser prévention. Chez Physio Rehab Performance, on accompagne des coureurs débutants et expérimentés, et on le voit chaque saison : sans une approche réfléchie, les blessures peuvent rapidement ruiner votre progression. Voici notre guide essentiel pour vous entraîner de manière sécuritaire et efficace.
Votre corps — muscles, tendons, os — a besoin de temps pour s’adapter à la charge. Augmenter trop rapidement le volume ou l’intensité, c’est ouvrir la porte aux blessures de surmenage. Appliquez la règle des 10 % par semaine et alternez semaines «chargées» et semaines «légères». La régularité l’emporte toujours sur la quantité brutale.
La cadence, c’est le nombre de pas par minute. Une cadence trop basse entraîne des foulées longues, plus d’impact, plus de stress sur les genoux. En visant environ 170-180 pas/minute, vous améliorez l’efficacité et réduisez les contraintes articulaires. Des outils comme les montres GPS ou des applications peuvent vous aider à la mesurer et à l’ajuster progressivement.
Une foulée efficace repose sur un corps stable et fort. Chaque pas sollicite votre tronc, vos hanches et vos membres inférieurs pour absorber les chocs et maintenir l’alignement. Si votre stabilité est déficiente, les compensations apparaissent, ce qui augmente le risque de douleur ou de blessure. Associez des exercices de gainage dynamique, de contrôle unipodal et de mobilité active à un programme de renforcement musculaire de base (squats, fentes, ponts fessiers, planches, etc.). Deux séances par semaine suffisent à construire une base solide, limiter les contraintes articulaires et améliorer vos performances.
En conclusion : courez intelligemment
La réussite de votre premier demi ne se joue pas que sur la route. Elle commence dans la salle de sport, sur votre tapis de gainage, et dans la gestion intelligente de votre entraînement.
Préparez-vous comme un·e pro, courez avec plaisir, et franchissez la ligne d’arrivée en pleine forme.
Et si vous avez besoin d’un coup de pouce, Physio Rehab Performance est là pour vous guider à chaque étape.
Laurentides-Québec-Canada
35km au nord de Montréal
Un parcours unique au monde !
Un parcours linéaire.
220 mètres de dénivelé négatif.
Un décor époustouflant en nature !
