On pense souvent que tout se joue le matin de la course, mais pour un demi-marathon ou un marathon, la veille est tout aussi déterminante ! Bien gérer votre alimentation et votre hydratation aujourd’hui, c’est préparer votre corps à performer demain et à profiter pleinement de l’événement.
Pour vous aider à faire les bons choix et éviter les erreurs courantes, les nutritionnistes d’ÉquipeNutrition – TeamNutrition vous ont préparé un guide complet de l’alimentation la veille de votre course pour remplir vos réserves d’énergie, adapter votre digestion et arriver sur la ligne de départ prêt à donner le meilleur de vous-même.
Les glucides sont le carburant principal des muscles en endurance. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, ils sont rapidement disponibles pendant la course. Lorsque ces réserves s’épuisent, la fatigue s’installe rapidement. C’est pourquoi il peut être intéressant d’opter pour une alimentation riche en glucides précédent la course.
Pour un marathon ou toute épreuve d’endurance de plus de 90 minutes, la surcharge en glycogène est une stratégie éprouvée pour retarder la fatigue. Elle n’est toutefois ni nécessaire, ni recommandée, pour les distances plus courtes (5 ou 10 km), où elle pourrait même causer un inconfort digestif.
Principe :
● Augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation 2 à 3 jours avant la course
● Réduire légèrement le volume d’entraînement pour permettre aux muscles de saturer leurs réserves
● 8 à 12 g de glucides/kg/jour pendant 36 à 48 heures avant l’épreuve
● Privilégier des aliments faciles à digérer
● Répartir l’apport sur 3 repas et 2 à 3 collations
Exemple pour 70 kg : 560 à 840 g de glucides/jour.
● Riz basmati ou jasmin
● Pâtes avec sauce tomate simple
● Pommes de terre bouillies
● Pain ou bagel blanc avec confiture ou miel
● Fruits, compote, jus ou smoothie
● Barre aux figues
● Jujubes maison
Astuce : ne testez jamais un nouvel aliment la veille de votre événement !
Besoin d’idées pour éviter la monotonie lors d’une surcharge en glycogène ? Consultez une nutritionniste du sport pour bâtir un menu varié et efficace avant votre épreuve
Même si le focus est sur les glucides, un apport modéré en protéines est essentiel pour réparer les fibres musculaires et limiter leur dégradation.
Pas besoin d’augmenter vos portions par rapport à l’habitude : assurez simplement qu’il y a une source de protéines maigres à chaque repas.
Choix de protéines maigres
● Poitrine de poulet
● Yogourt grec
● Omelette
● Poisson blanc
● Filet de porc
● Soya (ex. tofu, tempeh)
Les fibres et les gras sont importants pour la santé, mais en excès avant un marathon, ils ralentissent la digestion et augmentent le risque de troubles gastro-intestinaux.
Conseils :
● Choisir des légumes cuits plutôt que crus
● Limiter les légumineuses, grains entiers (pain ou pâtes de blé entier, quinoa, orge, etc.), noix et graines en grande quantité
● Éviter les fritures et sauces crémeuses
Une bonne hydratation optimise le volume sanguin, l’apport d’oxygène et la régulation thermique.
Recommandations :
● Viser environ 1 ml d’eau par calorie dépensée
● Utiliser la couleur de l’urine comme indicateur (pâle = bonne hydratation)
● Éviter l’alcool les jours précédents
● Par temps chaud ou humide : ajouter un peu plus de sel via l’alimentation ou une boisson pour sportifs
Le jour précédent le marathon n’est pas le moment pour expérimenter. Se coucher avec des ballonnements, crampes ou sensation de lourdeur peut nuire au sommeil et compromettre vos sensations au départ le lendemain.
Pourquoi tester à l’entraînement ?
● Repérer les aliments bien tolérés (ex. : riz vs pâtes vs fruits frais ou séchés)
● Ajuster les quantités pour éviter lourdeur ou apport insuffisant
● Assurer un sommeil réparateur : un système digestif au repos favorise une bonne récupération
● Réduire le stress : connaître à l’avance le repas que vous mangerez apporte un sentiment de contrôle
Astuce de nutritionniste : planifiez une ou deux sorties longues où vous reproduisez exactement votre repas de veille (horaire, aliments, quantités). Ainsi, vous validez que vous pourrez vous coucher confortablement, et vous réveiller prêt à performer.
Vous sentez que votre plan n’est pas tout à fait adapté pour optimiser vos performances sportives pour votre événement ? Il n’est pas trop tard pour contacter une nutritionniste du sport afin d’obtenir des recommandations adaptées à vos besoins, vos goûts et votre distance.
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste diététiste d’ÉquipeNutrition qui fera de votre assiette votre meilleure alliée et vous accompagnera dans l’atteinte de vos objectifs !
Laurentides-Québec-Canada
35km au nord de Montréal
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